wtorek, 11 czerwca 2013

Jak wygrać z wilczym głodem?

Zasada pierwsza: ogranicz cukry

Znasz takie powiedzenie, że „apetyt rośnie w miarę jedzenia”? W przypadku cukrów zawartych w jedzeniu zasada ta sprawdza się wręcz modelowo. Im więcej cukrów spożywamy tym większą mamy na nie ochotę. Zjawisko szczególnie dobrze widoczne jest w przypadku produktów żywnościowych będących źródłem cukrów dodanych takich jak sacharoza, syrop glukozowy, rafinowana fruktoza. Po pewnym okresie ich regularnej konsumpcji dochodzi do deregulacji mechanizmów odpowiedzialnych za pobór pokarmu i pojawia się nieustające uczucie głodu. Okazuje się, że organizm domaga się więcej energii niż realnie potrzebuje, a wszelkie próby wprowadzenia restrykcji kalorycznych kończą się napadem wilczego głodu. Ograniczenie konsumpcji cukrów,  w pierwszej kolejności tych spożywanych pod postacią wysoko przetworzonych pokarmów jest pierwszym krokiem do naprawy metabolizmu. Niekiedy potrzebne są daleko posunięte modyfikacje diety i niemalże całkowita eliminacja wszystkich istotnych produktów zasobnych w węglowodany.


Zasada druga: jedz białko

Oczywiście dziurę powstałą w wyniku ograniczenia spożycia cukrów trzeba czymś wypełnić. Warto część tej luki zapełnić białkiem, uwzględniając w diecie solidną dawkę mięsa (wołowiny, wieprzowiny, drobiu, podrobów, w miarę możliwości także dziczyzny), ryb morskich (łosoś, halibut, makrela), jaj (najlepiej ekologicznych lub od kur z wolnego wybiegu) oraz dobrego jakościowo nabiału i pewnych ilości orzechów. Dobrym uzupełnieniem diety mogą okazać się także odżywka zawierająca białka serwatkowe (pszeniczne i sojowe - odradzam). Każdy posiłek powinien zawierać solidną porcję białka, gdyż – jak pokazują badania naukowe – odpowiednio wysoka podaż tego składnika wyraźnie zmniejsza łaknienie, a dodatkowo także zwiększa wydatkowanie energii. Oczywiście z białkiem nie należy przesadzać, bo nadmierna jego ilość obciąża wątrobę i stwarzać może zagrożenie dla układu nerwowego.

Nie bój się tłuszczu

Przy ograniczeniu spożycia węglowodanów trzeba dostarczyć organizmowi odpowiednia dawkę energii. Białko jako surowiec energetyczny niespecjalnie się nadaje, metabolizm aminokwasów sam w sobie jest energochłonny, poza tym wiąże się z powstawaniem szkodliwego amoniaku, który wątroba musi zneutralizować. Miejsce zajmowane do tej pory przez węglowodany należy więc zastąpić tłuszczem, pamiętając by pochodził on z dobrych jakościowo źródeł takich jak ryby morskie, jaja, orzechy, masło (najlepiej od krów z chowu pastwiskowego), oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy. Najgorszą rzeczą jaką można zrobić jest jednoczesne drastyczne ograniczenie spożycia i węglowodanów i tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka.

Jedz warzywa

Warzywa są niskokaloryczne (prócz skrobiowych i strączkowych), znakomicie sycą i dostarczają cennych dla zdrowia związków takich jak witaminy (witamina C, prowitamina A, witamina K, kwas foliowy), składniki mineralne (potas, magnez, mangan, miedź, wapń) i błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny). Dodatkowo zawarte w nich polifenole  wykazują działanie antyoksydacyjne, antyagregacyjne i przeciwzapalne, a co szczególnie ważne – usprawniają działanie hormonów takich jak insulina.  Odpowiednio wysoka podaż warzyw nie tylko pomaga zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ważne dla niego substancje, pomaga stłumić nadmierną aktywność wolnych rodników i zahamować procesy zapalne zachodzące w ustroju, ale także zmniejsza łaknienie i sprawia, że posiłki sycą na dłużej.

Jedz o stałych porach

Chociaż regularność posiłków jako niepodważalny dogmat „zdrowej diety” wydaje się być trochę przereklamowana, to jednak wiele wskazuje na to, że można organizm wyregulować w taki sposób by dopominał się pokarmu o określonych porach. Można to osiągnąć poprzez wprowadzenie regularnych, spożywanych o podobnych porach każdego dnia posiłków. Zasada ta nie sprawdza się w każdym wypadku, ale często okazuje się być pomocna. Jasno określony harmonogram dnia i zaplanowany i powielany rozkład pozycji w menu sprawia, ze jesteśmy mniej podatni na podjadanie między posiłkami. I nie koniecznie musimy jeść pięć czy sześć razy dziennie w równych odstępach czasowych, chodzi jednak o to by posiłki spożywać codziennie o podobnych porach. Ułatwia to kontrolę jakości i ilości spożywanego pokarmu i pomaga uniknąć niepożądanego podjadania.

Wysypiaj się

Gdy jesteś niewyspany Twój mózg zaczyna gwiazdorzyć i częściej dopomina się o jedzenie, przy czym szczególnie chętnie przyjmuje słodkie i niezdrowe przekąski. Nieodpowiednia ilość snu w sposób ewidentny przyczynia się do problemów z kontrolowaniem ilości i jakości spożywanego pokarmu, co związane jest z nieprawidłowym wydzielaniem hormonu – greliny. Co więcej badania pokazują, że niedobór snu sprawia, iż upośledzeniu ulega nasza zdolność do podejmowania racjonalnych wyborów i łatwiej ulegamy pokusom. Dodatkowo wyższy poziom kortyzolu sprawia, że dostarczane kalorie partycjonowane są w taki sposób, że większa ich część trafia do tkanki tłuszczowej. Innymi słowy śpiąc krócej jemy więcej, wybieramy gorsze jakościowo pokarmy i łatwiej gromadzimy tłuszcz zapasowy.

Jeśli jesz węglowodany, rób to wieczorem

Zanim odezwą się strażnicy jedynie słusznej zasady polegającej na bezwzględnym wystrzeganiu się węglowodanów w ostatnim posiłku pozwolę sobie podkreślić, że stwierdzenie zawarte w nagłówku tego akapitu ma dość dobre referencje w postaci wyników badań naukowych. Okazuje się bowiem, że przesunięcie dziennej dawki „węgli” z posiłków porannych i południowych na godziny wieczorne skutkuje pożądanymi zmianami w wydzielaniu leptyny. Leptyna jest hormonem produkowanym przez tkankę tłuszczową, który posiada zdolność do zmniejszanie łaknienia i stymulowania wydatkowania energii. W normalnych warunkach najwyższy jej poziom obserwuje się nocą, jednak poprzez odpowiednie zabiegi żywieniowe polegające na umieszczeniu węglowodanów w posiłkach wieczornych największy wzrost poziomu tego hormonu zanotować można za dnia, co skutkuje mniejszym uczuciem głodu.

Źródło:
http://potreningu.pl/artykuly/1938/jak-wygrac-z-wilczym-glodem

7 mitów na temat odchudzania

odchudzanie
Każdy, kto chce zrzucić zbędne kilogramy, potrzebuje samodyscypliny oraz zdrową , zbilansowaną dietę. Bardzo ważna jest jednak także wiedza obalającą mity na temat odchudzania.

Mit nr. 1: Najszybciej schudnę ćwicząc intensywnie na siłowni

Nie ma skutecznego i trwałego odchudzania bez wysiłku fizycznego - to pewne. Jak twierdzą dietetycy, podczas odchudzania  najważniejsza jest regularność. Bieganie, jazda na rowerze, joga, aerobik, zumba czy spacer z psem - każda forma aktywności jest dobra pod warunkiem, że działamy systematycznie.

Mit nr. 2: Jak będziesz solić potrawy, to nie schudniesz

Sól w diecie też jest potrzebna. Pamiętajmy, że sól którą dodajemy do potraw stanowi tylko 15% dziennego spożycia, pozostałe 85% dostarczają nam gotowe produkty. Najwięcej jest w pieczywie i w wędlinach. Ograniczmy więc spożywanie słonych, przetworzonych produktów, a pomożemy sobie w odchudzaniu. Jak wiadomo słone pokarmy zawierają dużą ilość sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie.

Mit nr.3: Produkty light nie tuczą

Pamiętajmy że nie wszystkie produkty, które mają na etykiecie napis ,,Light'' są niskokaloryczne. Porównując liczbę kalorii do "zwykłych" odpowiedników zobaczymy, że różnica jest niewielka. Dzieje się tak dlatego, gdyż tłuszcz w tych pierwszych  został zastąpiony kalorycznymi dodatkami. Dlatego najlepiej wybierać te produkty light, które mają obniżoną również zawartość cukru i czytać tabele składników odżywczych.

Mit nr.4: Białe produkty są zdradliwe

Prawidłowo dobrana dieta nie jest oparta na kolorze potraw, ale na potrzebach organizmu. Barwa potraw nie jest wyznacznikiem ich kaloryczności. Kolor biały mają miedzy innymi: mleko, czosnek, seler, mięso niektórych ryb, śmietana, pieczywo, twarożek. Produkty te różnią się nie tylko zawartością kalorii, ale też ilością składników mineralnych, witamin, tłuszczów i przede wszystkim smakiem.

Mit nr.5 Owoce możesz jeść bez ograniczeń

Chcąc schudnąć należy jeść owoce między posiłkami i wybierać te z małą zawartością cukru np. cytrusy, maliny, jabłka, truskawki. Jedząc owoce  w nadmiarze dodatkowo wybierając te z duża zawartością cukru, możemy nawet przytyć. Dzieje się tak dlatego, że po zjedzeniu dużej ilości słodkich owoców tj. banany winogrona, czereśnie, gruszki wzrasta poziom cukru we krwi. Aby go obniżyć organizm wykorzystuje całą energie. W następstwie tego reaguje silnym głodem, domagając się zaspokojenia go choć drobną przekąską. Jedzmy wiec owoce, ale z umiarem.

Mit nr.6:  To, co zdrowe, jest drogie

Cenę produktów podnosi transport i konserwanty w nich użyte, po to, aby tę drogę przebyć bez utraty świeżości. Dlatego, najlepiej zapoznać się z ruchem ,,slow life'', kupować przede wszystkim żywność regionalną, wyprodukowaną blisko miejsca naszego zamieszkania. Drogo nie znaczy wcale lepiej, ani zdrowiej.

Mit nr.7:  Nigdy nie jedz wieczorem.

Niektórzy twierdzą że nie powinno się jeść po godzinie 18, bo spożyte o tej porze kalorie zamieniają się w tkankę tłuszczową. Jest to nieuzasadniony przesąd, gdyż każda niespalona  ilość kalorii zamienia się w tkankę tłuszczową, bez względu na porę jej dostarczenia naszemu organizmowi. Dlatego jedzmy lekkostrawne posiłki, najpóźniej 3 godziny przed snem. Organizm ma szansę na spalenie dostarczonych kalorii, a my nie mamy problemów z zaśnięciem.

Tak wiec, odchudzajmy się mądrze. Będzie to wtedy odchudzanie bardziej efektowne i bez uszczerbku na zdrowiu.

Źródło:
http://vitalia.pl/artykul3221_7-mitow-na-temat-odchudzania.html